운동을 하기 위해 밖으로 나서기 전에 우리 몸의 주요 장기가 적응할 수 있도록 적당한 운동을 해야 한다. 이때 러닝머신이나 스태퍼를 사용, 10분 이내로 운동하면 된다. 땀이 나기 직전, 몸이 데워지는 정도면 충분하다. 이후 스트레칭으로 몸을 풀어야 관절과 근육이 이완돼 발목, 무릎, 허리의 부상을 예방할 수 있다.

야외에서 유산소 운동을 한다면 자신의 최대 운동능력의 60∼80%만 발휘하는 게 좋다. 그래서 달리기보다는 빨리 걷기를 권장한다. 관절에 무리가 없고 갑작스럽게 땀에 젖지 않는 운동이기 때문이다. 땀을 많이 흘리면 급격히 체온이 떨어지는데다, 달리기를 한 후 숨이 차면 찬 공기를 그대로 들이마시게 되는데 호흡기에도 좋지 않다.

바깥 온도와 체온의 차이 때문에 겨울에 운동할 때에는 옷에 많은 신경을 써야 한다. 우선 청바지와 면바지는 입지 않는 게 좋다. 찬바람의 냉기가 그대로 느껴질 뿐 아니라 눈에 젖으면 쉽게 마르지 않아 체온을 떨어뜨린다. 가벼운 옷을 여러 벌 입는 게 체온을 유지하는 데 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도 체온 조절이 자연스럽게 되기 때문이다. 단, 옷을 너무 많이 입으면 활동이 부자연스러울 뿐 아니라 땀이 많이 나 마르면서 오히려 체온이 떨어질 수 있기 때문에 주의해야 한다.

꾸준히 운동해온 사람이라면 실외 운동도 큰 문제는 없다. 단 추운 새벽공기만은 피할 것. 새벽공기가 상쾌하다고 생각할 수 있지만 역전층이 심한 겨울에는 하루 중 대기오염이 가장 심각한 시간대다. 특히 나뭇잎이 떨어져 나무의 공기정화능력이 가장 모자라기 때문에 오염이 더욱 심하다. 이 때문에 햇살이 가장 따뜻한 시간대인 오전 11시에서 오후 2시 사이에 운동하는 게 가장 바람직하다.

요즘 들어 자전거를 타는 이들이 늘고 있다. 자전거는 관절을 지지하는 근육과 인대를 단련해 관절 건강을 지켜준다. 하지만 가장 조심해야 하는 부위가 바로 무릎이다. 자전거 페달을 돌리면서 가장 많이 사용하는 부위이기 때문이다. 관절이 경직돼 있기 쉬운 겨울에는 특히 무릎 손상이 잦아진다. 때문에 무릎에 통증이 느껴진다면 바로 자전거 타기를 멈추고 안정을 취하면서 얼음찜질을 한다. 하루가 지나서도 통증이 지속될 때에는 뜨거운 수건으로 온찜질을 하고 심할 경우에는 치료를 받는 것이 좋다.

특히 겨울철에 축구와 같은 격한 운동은 근육의 긴장도가 높아 부상을 입을 위험이 더 높아진다. 그리고 겨울철에는 다른 계절보다 근육 이완을 위한 준비운동을 더 많이 해야 한다. 적어도 경기 1시간 정도 전부터 땀이 맺힐 정도로 충분히 몸을 풀어야 한다. 축구는 다리를 많이 쓰는 운동이기에 특히 다리 관절과 근육을 풀고, 상체도 빠짐없이 근육을 이완시킨다. 준비운동만 철저히 하면 공이나 사람과 부딪쳐 생기는 부상을 제외하고 근육이나 뼈에 이상이 생길 위험이 확실히 줄어든다.

이와 함께 바람과 추위 앞에 완전히 노출되는 골프야말로 겨울에는 가장 혹독한 스포츠다. 이때는 가볍고 얇으면서 방한이 잘 되는 골프 의류를 껴입는 게 좋다. 평소 하던 대로 골프를 치다가는 예상치 못한 부상을 입을 수 있다. 특히 지면이 얼어 있는 경우 볼이 아닌 지면을 치면 몸에 충격이 그대로 전달된다. 따라서 겨울에는 찍어 치는 동작을 자제하고 지면을 빗자루로 쓰는 듯한 동작이 권장된다. 골프는 야외에 있는 시간이 길기 때문에 겨울철에는 적당하지 않다.