백세 시대와 운동
2018년 10월 11일(목) 00:00 가가
[김혜지 한국건강관리협회 건강증진의원 과장]
작년 영국의 한 대학에서 예측한 평균 수명 모델에 의하면 전 세계에서 우리나라가 처음으로 여성 평균 수명 90세에 도달한다고 한다.
백세 시대가 곧 도래할 것 같은 예감인데, 이제는 오래 사는 것 못지않게 건강하게 사는 게 중요해지고 있다. 과연 건강하게 백세를 맞이하는 데 있어 가장 중요한 것을 꼽는다면 무엇일까?
아마도 시대마다 개인마다 조금씩 답이 달라질 수 있겠지만, 현대에는 ‘운동’ 또는 ‘신체 활동’을 꼽는데 그 누구도 이의를 제기하지 못할 것이다. 운동이 절대적으로 부족해지고 있는 것이 가장 큰 이유지만, 최근에는 적절한 운동이 스트레스를 줄이고, 노쇠의 주요 원인인 근육 위축을 치료하고, 책을 읽거나 외우는 연습을 하는 것보다 기억력 증진과 치매 예방에 더 좋다는 사실이 밝혀지고 있기 때문이다.
하지만 많은 조사 결과에서 우리나라 사람들의 대다수가 운동의 중요성을 알면서도 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동을 하는 경우가 3분의 1도 되지 않는 것으로 나오고 있다. 건강 백세를 위한 절대적 필요한 운동에 대해 실제적으로 알아보자.
운동의 가장 흔한 부작용은 관절이나 근육을 다치는 것이고, 흔하지는 않지만 문제가 되는 것이 운동 중 또는 직후 사망하는 것이다. 이런 경우 대부분은 운동의 단순한 부작용이라기보다는 기존에 갖고 있던 심장이나 혈관 이상이 운동으로 악화돼 발생하는 것이다. 그러므로 이러한 부작용은 대체로 운동에 숙달되지 않은 초보자에게 발생한다. 운동을 규칙적으로 하지 않았고 고혈압, 심장 질환, 가슴 통증, 현기증, 뼈나 관절 이상 등이 있는 경우에는 미리 담당 의사와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋다.
운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도 등)으로 나뉘는데, 일반적으로 질병 예방을 위한 운동으로는 유산소 운동이 좋다. 심폐 기능을 향상시키면서 큰 부작용이 없기 때문이다. 반면 무산소 운동은 갑작스런 몸의 사고에 대비하는 능력을 길러주지만 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 사람이 시도하는 것이 좋다.
운동은 계속해야 효과를 볼 수 있기 때문에 재미를 느낄 수 있고, 자신 있는 것을 택하는 것이 좋다. 무릎, 허리 등에 퇴행성 관절염이 있는 사람은 ‘물속 걷기’나 ‘수영’이 좋다. 물이 싫은 사람은 자전거나 운동 기구 등을 이용해 퇴행성 관절염이 있는 부위의 근육 강화 운동으로 관절 주위의 근육 보호 작용을 증가시킨 후 다른 운동을 시도하는 것이 좋다.
폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 더 이상의 골다공증을 방지하기 위해 뼈에 어느 정도의 충격이 가해지는 운동이 좋다. 땅 위에서 하는 운동이라고 생각하면 되는데 걷기, 조깅, 등산, 줄넘기 등이 이에 해당한다.
적절한 양의 유산소 운동을 매일 지속하면 제일 좋지만, 꼭 매일 해야만 하는 건 아니다. 오히려 무산소 운동이나 장시간의 유산소 운동 후에는 충분한 휴식이 필요하기 때문에 이틀에 한 번 정도의 빈도를 추천한다. 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 그 다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심했다고 생각하고 둘 중 하나를 줄여야 한다. 하지만 일주일에 2회 이하의 운동은 축적 효과가 별로 없다. 할 때마다 같은 피로를 느끼게 되고, 심폐 기능의 향상도 별로 없다. 그러므로 적어도 일주일에 3회 이상 운동을 하는 것이 좋다.
준비 운동과 마무리 운동을 하지 않으면 심장에 급격한 무리를 주어 자칫 사고로 이어지기 쉽다. 빨리 걷기, 맨손 체조, 스트레칭 등이 적당한데 5분에서 10분 정도 한다. 준비 운동은 대체로 잘 하는데, 운동을 마치자마자 샤워장으로 직행하는 등 마무리 운동에는 소홀한 경우가 많다. 특히 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환을 가진 사람은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 사고를 당하기 쉽다.
운동에 재미도 붙이고 효과도 얻으려면 운동의 양을 점차 늘려야 한다. 처음에는 10분으로 시작해서 일주일마다 5분씩 늘리면 좋다. 운동의 습관화에 계속 실패하는 사람에게도 마지막 카드는 있다. 평소 활동량을 늘리는 것이다. 자가용 대신 전철을, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 집안의 리모컨을 모두 없애버리는 것도 도움이 된다.
백세 시대가 곧 도래할 것 같은 예감인데, 이제는 오래 사는 것 못지않게 건강하게 사는 게 중요해지고 있다. 과연 건강하게 백세를 맞이하는 데 있어 가장 중요한 것을 꼽는다면 무엇일까?
하지만 많은 조사 결과에서 우리나라 사람들의 대다수가 운동의 중요성을 알면서도 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동을 하는 경우가 3분의 1도 되지 않는 것으로 나오고 있다. 건강 백세를 위한 절대적 필요한 운동에 대해 실제적으로 알아보자.
운동의 가장 흔한 부작용은 관절이나 근육을 다치는 것이고, 흔하지는 않지만 문제가 되는 것이 운동 중 또는 직후 사망하는 것이다. 이런 경우 대부분은 운동의 단순한 부작용이라기보다는 기존에 갖고 있던 심장이나 혈관 이상이 운동으로 악화돼 발생하는 것이다. 그러므로 이러한 부작용은 대체로 운동에 숙달되지 않은 초보자에게 발생한다. 운동을 규칙적으로 하지 않았고 고혈압, 심장 질환, 가슴 통증, 현기증, 뼈나 관절 이상 등이 있는 경우에는 미리 담당 의사와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋다.
폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 더 이상의 골다공증을 방지하기 위해 뼈에 어느 정도의 충격이 가해지는 운동이 좋다. 땅 위에서 하는 운동이라고 생각하면 되는데 걷기, 조깅, 등산, 줄넘기 등이 이에 해당한다.
적절한 양의 유산소 운동을 매일 지속하면 제일 좋지만, 꼭 매일 해야만 하는 건 아니다. 오히려 무산소 운동이나 장시간의 유산소 운동 후에는 충분한 휴식이 필요하기 때문에 이틀에 한 번 정도의 빈도를 추천한다. 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 그 다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심했다고 생각하고 둘 중 하나를 줄여야 한다. 하지만 일주일에 2회 이하의 운동은 축적 효과가 별로 없다. 할 때마다 같은 피로를 느끼게 되고, 심폐 기능의 향상도 별로 없다. 그러므로 적어도 일주일에 3회 이상 운동을 하는 것이 좋다.
준비 운동과 마무리 운동을 하지 않으면 심장에 급격한 무리를 주어 자칫 사고로 이어지기 쉽다. 빨리 걷기, 맨손 체조, 스트레칭 등이 적당한데 5분에서 10분 정도 한다. 준비 운동은 대체로 잘 하는데, 운동을 마치자마자 샤워장으로 직행하는 등 마무리 운동에는 소홀한 경우가 많다. 특히 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환을 가진 사람은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 사고를 당하기 쉽다.
운동에 재미도 붙이고 효과도 얻으려면 운동의 양을 점차 늘려야 한다. 처음에는 10분으로 시작해서 일주일마다 5분씩 늘리면 좋다. 운동의 습관화에 계속 실패하는 사람에게도 마지막 카드는 있다. 평소 활동량을 늘리는 것이다. 자가용 대신 전철을, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 집안의 리모컨을 모두 없애버리는 것도 도움이 된다.
